🏃 Pace Rechner

🏃 Die perfekte Wettkampfdistanz

10 km ist die ideale Kombination aus Speed und Ausdauer. Lang genug für echte Leistung, kurz genug für hohes Tempo. Die meisten Stadtläufe sind 10K. Nach dem Aufbau einer soliden 5K-Basis ist der 10K die natürliche nächste Herausforderung.

⚡ Optimale Pace-Verteilung

📊 10K Pace-Kategorien (Richtwerte)

• Elite (unter 30min): unter 3:00 min/km
• Sehr gut (30-40min): 3:00-4:00 min/km
• Gut (40-50min): 4:00-5:00 min/km
• Durchschnitt (50-60min): 5:00-6:00 min/km
• Anfänger (60-75min): 6:00-7:30 min/km

🎯 Spezifisches 10K Training

• Tempo-Läufe: 20-30min bei 10K-Pace + 10-15 Sek/km
• Intervalle: 5-6x1000m bei 10K-Pace, 90-120 Sek Pause
• Cruise Intervals: 3-4x2000m bei 10K-Pace, 2min Pause
• Lange Läufe: 12-15 km bei easy pace für Grundlage
• Recovery: Kurze, lockere Läufe zwischen harten Einheiten

Detaillierte 10K Trainingspläne gibt es bei Runner's World Deutschland. Für Verletzungsprävention siehe Deutsche Gesellschaft für Sportmedizin.

💡 Wettkampf-Tag Tipps

• 15-20 Min Warm-up mit 3-4 kurzen Steigerungsläufen
• Nicht zu schnell starten! Die ersten 2-3 km unter Kontrolle
• Gleichmäßige Atmung, finde deinen Rhythmus
• Bei km 5 neu fokussieren - zweite Hälfte beginnt
• Ab km 8 darf es richtig wehtun - nur noch 2 km!

🔄 Vom 10K zum Halbmarathon

Dein 10K-Pace + 20-30 Sek/km = realistischer Halbmarathon-Pace.
Beispiel: 10K in 50min (5:00 min/km) → Halbmarathon in ~1:50h (5:25 min/km). Nutze unseren Halbmarathon Rechner, um deine Zielzeit zu planen.